不眠症の症状や原因は?よく眠れる方法は?予防法はあるの?

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不眠症のつらさは他の人にわかりずらいつらさかもしれません。不眠症は眠れないことで日常生活に影響が出てしまうのでこまってしまいますよね。どうにか出来るといいのですが・・・

不眠症の症状や原因はどんなことがあるの?
不眠症でもよく眠れる方法は?
不眠症の予防法はどうすればいい?

と言った疑問にお答えしていきます。

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不眠症の症状や原因はなに?

そもそも「不眠症」というのはどういう症状を指すのでしょうか?

不眠症は大まかに分けて4つの症状があります。
入眠困難
中途覚醒
早朝覚醒
熟睡困難

入眠困難は布団に入っても目が覚めている時間が長く、なかなか眠りに入ることができないというタイプです。入眠に30分以上かかり、人によっては数時間もかかるという場合があります。

中途覚醒は途中で目が覚めてしまうというタイプです。眠ることはできるけど、入眠して数時間で目が覚めてしまいます。夜中の3時に必ず目が覚めてしまうとか、眠って2時間後に目が覚めるという人もいます。

早朝覚醒は朝早い時間に目が覚めてしまうというタイプです。起きる時間は6時でいいのになぜか4時には目が覚めてしまってその後眠れないというような事が多いようです。

熟睡困難は睡眠時間は充分なはずなのにちゃんと眠った気がしないというタイプです。眠りの質が良くないので疲労感がとれなかったり頭がボーッとしてしまうような状態です。よく言われる「眠りが浅い」という状態です。

単に眠れないから不眠症・・・というわけではないんです。

不眠症の人はこのどれかに該当しています。
ひとつだけが該当している人もあれば、複数の症状が当てはまっている場合もあります。全部該当するという人もいるかもしれません。

たくさん当てはまるほど改善するのに時間はかかると思います。

こういった不眠症の原因としては「精神的なストレス」「薬の作用」「身体的な不調」「極度の緊張や興奮」「不規則な生活」「精神障害」といったことがあげられます。

このうち鬱などの精神障害や喘息などの身体的な不調は、根本的な病気を改善する必要があるのできちんと治療することが大事です。
それぞれの専門医や治療機関を受診して治療し、不眠についても相談すれば対処してくれるはずです。

それ以外の原因の場合はストレスを解消したり規則正しい生活をして、身体の緊張状態を鎮めるような対策をしましょう。

不眠症は自律神経の影響がとても大きくて、うまくコントロールできるようになればかなり問題は改善します。
交感神経が副交感神経とスムースに交代できれば入眠もうまくいくことが多いですね。

交感神経は活動してしている時の神経です。不眠症の方はこの交感神経が高ぶっている状態が続いていて、脳が興奮しているので眠くなりません。
副交感神経はリラックスしている時の神経です。交感神経に比べて副交感神経の働きが弱ってしまったりうまく働いてくれないと眠くならないし熟睡できなくなります。

この2つの神経をきちんと正常な状態にすることで、不眠もかなり改善します。

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不眠症でもよく眠れる方法

眠れないということは交感神経が興奮したまま静まらない状態ということです。
心を鎮めてゆったりとした気持ちになって、リラックス状態を意識的に作ることが大事です。

ではリラックス状態を意識的に作り出すためにはどういったことをすれば良いのでしょうか。

具体的には

眠る2~3時間前からテレビ、PC、スマホを見ない
部屋の照明をやや暗めにする
ぬるめのお風呂にゆっくりと入る
ゆったりとしたストレッチで体の緊張をゆるめる

テレビやパソコンなどの光は目から入り脳を直接刺激します。光の刺激は脳にとっては興奮状態をおこすものなんです。
眠る直前までテレビを見ているのはやめてゆったりと本を読んだり音楽を聞いたりしましょう。
音楽も脳に刺激の少ない音楽がおすすめです。

部屋の照明も少し暗めにして刺激を減らしましょう。可能ならば足元に照明をつけるといいですね、光源が直接見えないように気をつけてください。

40度以下のお風呂にゆったりと浸かって血行を良くしてください。血行が良くなると体温が少し上がるのですが、上がった体温を下げようとして身体は副交感神経に代わりやすくなるんです。
寝ている時の体温は昼間よりも下がっています。なので上がった体温を下げようと副交感神経に交代したタイミングで眠りにつくとうまく入眠できるかもしれません。

ただし熱いお風呂は交感神経が活発になってしまい逆効果です、ぬるめのお風呂に入りましょう。

精神的な緊張を緩めるだけじゃなく、身体が緊張しているとリラックスできません。軽くストレッチして体の緊張もゆるめましょう。



不眠症には予防法があるの?

最近ちょっと不眠気味だな・・・と思うようなら予防をしていきましょう。
ちょっとしたことで改善することもあります。

すでに不眠症になっている人でもこれ以上の悪化を予防するためにぜひ意識して実行してください。

ストレスを解消する
自律神経の問題はストレスと大きな関係があります。ストレスの解消法があれば睡眠にも大きく影響するはずです。気分転換の方法をいくつか見つけておきましょう。

こういうストレス解消法もあります
ストレス解消に歌  

カフェインをやめる
いわゆるカフェイン断ちです。コーヒーはもちろん緑茶や紅茶、チョコレート、ココアなどにもカフェインは入っています。どうしても飲みたければカフェインレスのコーヒーや飲み物をとるようにしてください。

お酒、タバコを控える
これも刺激を減らすためには効果的ですね。タバコは血行も悪くなるのでこの機会にやめてはどうでしょう。

適度な運動をする
軽い運動をすると適度な疲労感を感じます。身体が疲れるので身体を休めようして眠くなりやすくなります。

腹式呼吸をする
腹式呼吸をすることで自律神経が整います。腹式呼吸をするヨガをするのもとても効果的です。

いい睡眠をとりたいなら交感神経を鎮めて副交感神経が働くようにしていかなければなりません。
こういったことを心がけることで体調が整って眠りの悩みもちょっとずつ減っていくかもしれません。

まとめ

自分の不眠症の原因はいったい何なのかを知り、それに対しての対処法を見つけていきましょう。
こういったことは個人差が大きいので、自分に合った解消法が見つかると楽になります。
あせらないでくださいね。

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