便秘に効く食べ物 ランキングやレシピ、コンビニで買えるもの

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便秘は本当につらいです・・・長年便秘に悩んでいる人も多いと思います。
いつもすっきりしないので気分が重くなってしまいますし、ひどくなると気持ち悪くなったり吐き気がしたりという症状が出ることもあります。
便秘で救急車で運ばれたという話もネットで見たことがありますが、こうなるとたかが便秘とも言っていられませんね。

便秘に効く食べ物のランキングは?
便秘に効く食べ物のレシピとは?
便秘に効く食べ物でコンビニで手に入るモノは?

と言った疑問にお答えしていきます。

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便秘に効く食べ物のランキング

便秘と一口に言っても、自覚するつらさはそれぞれだと思います。
便秘が解消できれば快適な生活が出来るのは間違いなさそうなので、なんとかしたいですね・・・

一般的な便秘は食事によって変わることが多いので、食べ方や食べるものに注意していきたいところです。
便秘に効くと言われている食べ物はどんなものがあるんでしょうか。

便秘解消のランキングを調べてみました。

・納豆
・オリーブオイル
・ヨーグルト
・バナナ

このあたりはかなり人気が高く効果を実感できるという方が多いようです。

納豆

便秘解消効果を実感している人が多いのが納豆です。

納豆は大豆を発酵させたものなので、大豆の食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれています。発酵食品なので酵素も豊富、さらにリノール酸も入っているので便秘にはかなり効果的です。

食物繊維には水溶性と不溶性のものがありますが、納豆はどちらの食物繊維も含んでいます。また食物繊維のヘミセルロースは蠕動運動を活発にしてくれる働きがあります。

また大豆オリゴ糖は善玉菌の餌になり、リノール酸は悪玉菌を抑える働きがあります。この2つの相乗効果で腸内環境を良くします。

食べる時間は特に決まっていないのでいつでも良いのですが、夕食に食べると腸内にいる時間が長いので腸が綺麗になって良いかもしれません。

オリーブオイル

オリーブオイルを飲むと便秘にかなり効果があるようです。

オリーブオイルに含まれている脂肪酸の約70%がオレイン酸です。
オレイン酸は腸の蠕動運動を促進して動きを良くしてくれる働きがあります。

オリーブオイルは胃で吸収されないので大腸に届きやすいというのも大きなポイントです。

便秘解消効果があるのはエキストラヴァージンオリーブオイルです。エキストラヴァージンオリーブオイルなら生食用のオイルなのでそのまま飲むのも問題ありません。
大さじ1杯を飲んでください。

おすすめの時間帯は蠕動運動が活発になる朝です。ビタミンといっしょにとると良いので果物といっしょに摂ったりすると良いんじゃないでしょうか。

ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれており、腸内で善玉菌として活躍してくれます。
つまりヨーグルトを食べることで善玉菌が増えて、善玉菌が腸内環境を改善して便秘になりにくい体質に変えてくれます。

善玉菌を増やすためにはオリゴ糖が効果的なのでオリゴ糖をかけて食べるのもおすすめです。はちみつにはオリゴ糖が入っているので蜂蜜をかけて食べると良さそうです。
水溶性食物繊維をプラスするという意味で果物をいっしょに食べるとより効き目があります。

ヨーグルトを食べる時間は夜のほうが便秘には効果があります。
夜の10時から3~4時間が腸の活動が活発になるのでこの時間にビフィズス菌が腸にいればいいわけです。寝る2時間前には食べ終わっている方が良いので夕食のあとに食べると良いんじゃないでしょうか。

量は200g前後、たまに乳酸菌の種類を変えたほうが良いのでいろいろな種類のヨーグルトを食べてくださいね。

バナナ

バナナにはフラクトオリゴ糖が豊富に含まれており、善玉菌の餌になるので腸内環境を良くしてくれます。腸内環境を良くすることが長い目で見ては便秘体質改善の第一歩です。

バナナにはマグネシウムやカリウムも豊富に含まれています。じつはマグネシウムは便秘解消には効果的なミネラルで、ビタミンといっしょに摂るとより効果的です。
マグネシウムは腸管内で水分吸収を制限する働きがあるので、大腸内の水分が増えて排便がスムースになりやすくなります。水をたくさん飲んでも便が柔らかくならないタイプの方にはマグネシウムがたくさん入った食品が効果的です。

カリウムも不足すると便秘になりやすくなります。

さらにバナナの食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているのでバランスも良いわけです。

便秘には青いバナナが効果的です。1日2本食べると便秘解消に効果的です。

一時的に便秘を解消してもまた繰り返しになってしまうので、できれば体質を変えるくらいの気持ちで食生活を考えると良いかもしれません。

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便秘に効く食べ物のレシピ

このように便秘に効く食べ物を組み合わせてレシピを考えてみましょう。
といってもとても簡単なものです。

ホットバナナ
バナナの便秘解消効果はかなりあるのですが、身体を冷やす果物なのがネックになります。腸の冷えは便秘を悪化させますからね。
そこでホットバナナです。

レシピと言ってもオリーブオイルでバナナを焼くだけです。
オリーブオイルも便秘解消効果が高いので鉄壁のレシピです。

フライパンにオリーブオイルを熱します。
皮を剥いたバナナをいれて、約一分焼きます。
途中で裏返してください。
軽く焼色がついたら食べごろです。

焼きバナナは甘みが20%も増して美味しくなります。
免疫力を高める効果もアップするので一度試してみてくださいね。



便秘に効く食べ物でコンビニで手に入るモノ

便秘解消できてコンビニでも気軽に手に入る食べ物はなんでしょうか?

便秘を解消する食物繊維や乳酸菌が入っているものでしょう。

たとえば「納豆巻」「野菜サラダ」「グラノーラ」など。
海藻類も食物繊維が豊富なので「海藻サラダ」や「昆布おにぎり」もいいですね。

他に「春雨サラダ」や「きんぴらごぼう」「ライ麦パン」「玄米ごはんのお弁当」など・・・

カップみそ汁とかも腸を温めて良さそうです。

発酵食品もいいのでお漬物やキムチが置いてあるところではそういったものも選んでみては?
キムチはお昼ごはんだとちょっと匂いがありますが、帰宅時に家に持ち帰るなら良いんじゃないでしょうか。

ヨーグルトやゼリー、カットフルーツといった物をデザートにすると良さそうです。

それから便秘解消には水分の補給がとても大切です。甘さのないミネラルウォーターやお茶をしっかり摂ってくださいね。

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まとめ

便秘の体質改善はすぐには効果が現れませんが、少しずつでも体質が変わればこれからずっと楽に過ごせます。
つらい便秘も毎日の食事で改善できればこれほど楽なことはありません。
自分に合った食品というのもありますので、いろいろ試してみてはどうでしょうか。

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