普段の食事や小腹がすいたときにお蕎麦を食べる方は多いのではないでしょうか。満腹になりすぎないけど満足感があるのがお蕎麦の良いところかなと思います。
お蕎麦は炭水化物というイメージがありますが、ダイエットにも効果的なんです。
じつは「そばダイエット」という方法があるんですよ。
そばでダイエットできるのはなぜ?
そばダイエットの注意点は？
そばダイエットに合わせる具は?
と言った疑問にお答えしていきます。
そばでダイエットできるのはなぜ?
そばダイエットは食事を1食お蕎麦に置き換えるだけのダイエット法です。
1食を置き換えるだけなので無理がなく続けやすく、結果を出しやすいダイエットと言われています。
夏は冷やしてさっぱりと、冬はあったかくしていただけるお蕎麦、美味しくて満足しますよね。
よく聞く「炭水化物ダイエット」は炭水化物を控えるダイエットですよね。
炭水化物は太るというイメージがありますが、なぜ炭水化物である蕎麦がダイエットになるんでしょうか？
お蕎麦がダイエットになる理由はおもに3つあります。
「低GI]「栄養素が豊富」「カロリーが低い」といった素晴らしい食材なんですよ。
- 低GI
- 栄養素が豊富
- 低カロリー
おそばはGI値が低いため太りにくい食品です。
GI値というのは「グリセミック指数」といって血糖値の上昇を数字でわかりやすく表したものです。
ブドウ糖が100として、その食品がどのくらい血糖値を上げるかという数値になっています。
GI値が低いほど血糖値の上昇がゆっくりになり、インスリンの分泌を抑えることができます。
GI値が高いと血糖値が一気に上がってしまい、急激な血糖値の上昇はインスリンの分泌も急激に起こってしまいます。
インスリンは糖質を溜め込みやすくするためそれが脂肪になり、結果的に太りやすくなります。
さらに血糖値が上がりやすいということは一時的な満腹感は得られますが、急激に下がってしまうためにすぐに空腹感も感じやすいという問題もあります。
なので血糖値はできるだけゆるやかに上昇したほうが太りにくくて空腹も感じづらいということになります。
同じ炭水化物でもGI値はかなり違いがあるので低いものを食べると太りにくくなるわけです。
ちなみにGI値が高いのが白米や食パン、中くらいなのがパスタやライ麦パン、そして低いのがおそばや玄米なのです。
GI値は白米が88、食パンが91、パスタが65、ライ麦パン58、玄米が55、そしてお蕎麦が54です。
お蕎麦にはビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維などの豊富な栄養素がふくまれています。
また、ルチンというポリフェノールの一種が入っており、抗酸化作用があります。
ルチンは毛細血管を健康に保つ働きがあり、出血性の病気予防や脳血栓とか動脈硬化に効果があると言われています。
ヒスタミンの働きを遅らせるためアレルギーにも有効だと言われています。
ビタミンB1、B2をはじめとしたビタミンが豊富に含まれています。
ビタミンB1は疲労回復や精神を安定させるなどの体調を整える働きがあります。
ビタミンB2は粘膜や皮膚、血管などを正常に保つためには欠かせないビタミンです。
お蕎麦は食物繊維が豊富で腸内環境を整える働きがあります。
おなかのポッコリをスッキリさせる働きが期待できます。
そして豊富なタンパク質、とりわけ身体の構成に必要なアミノ酸がたっぷりはいっています。
じつは蕎麦のアミノ酸スコアはほぼ満点に近い92もあります！
体内では作れない必須アミノ酸も含まれています。
リジンは成長ホルモンを出しやすくしてくれますので、眠っているあいだのお肌の修復が期待できます。
美肌効果まであるなんてスゴイですね。
ちなみにアミノ酸スコア100を目指したいなら卵のトッピングがおすすめです。
カロリーに関しては厳密にいえばそれほど低カロリーというわけではありません。
うどんと同じくらいのカロリーだと思って下さい。
乾麺だと1人分のざるそばでだいたい330Kcalです。
高カロリーではありませんがものすごく低カロリーというわけではありません。
まあ、そこそこ低いと言ったところでしょうか。
ただし、入っている栄養素のおかげで血糖値が上がりづらく脂肪がつきにくいためダイエット効果があるんです。
もちろんたくさん食べてしまったらダイエットの意味がありませんので、適量を食べるというのが基本です。
おそばは食物繊維が豊富で美肌にもなれるので、蕎麦ダイエットは美容的な効果も期待できるダイエット法です。
昼食、または夕食の一食分を蕎麦に置き換えることで無理なくダイエットできそうですね。
そばダイエットの注意点は？
蕎麦はあらゆる所で食べることができるお手軽な食品です。
専門店から大衆食堂、駅の立ち食い店や居酒屋、コンビニ、ファミレス、自宅の食事など手軽に食べることができます。
蕎麦によって食感も違いますがダイエットで気をつけたほうが良いことはあるんでしょうか？
ダイエット効果を期待するのであれば「蕎麦含有の多い蕎麦」を食べるようにしましょう。
つまりそば粉が多いお蕎麦のことです。
じつは蕎麦は100％そば粉のお蕎麦はそれほど多くありません。
専門店で100％のそばを用意しているところもありますが、たいていは小麦粉が入っています。
というのもそば粉だけだとまとまりが悪く口当たりが悪くなるからです。
ボソボソしていてちぎれやすくてちょっと食べづらい感じですね。
小麦粉を混ぜることによって滑らかで食べやすいお蕎麦になります。
一般的なお蕎麦は二八そばといって、小麦粉2割でそば粉8割のものが多く出回っています。
食べやすくて飽きないことを考えれば二八そばでかまわないと思いますが、問題は小麦粉が多いお蕎麦があるということですね。
お店で食べる時は確認できないので仕方ありませんが、乾麺を購入する時は気を付けてチェックしてくださいね。
原材料でそば粉より小麦粉のほうが先に書いてあるお蕎麦は小麦粉のほうが多く入っています。
安い乾麺は値段を下げるために小麦粉の含有量が多く入っているものも多いです。
あまりにも小麦粉が多いお蕎麦は低GI効果が薄れてしまいますよ。
そばダイエットに合わせる具は?
せっかく蕎麦ダイエットをしようとしているのに、食べ方を間違えると効果が薄いどころか逆効果になってしまうかもしれません。
お蕎麦と一緒に食べるものをちゃんと考えて下さい。
トッピングが高カロリーでは意味がありません。
エビ天やかき揚げなど天ぷらを追加してしまうとカロリーがものすごく高くなってしまいます。
ダイエット中は天ぷらは我慢しましょう。
とはいっても、せっかく食べるんだから何かトッピングしたいという気持ちが出てくる方もいますよね。
やはり美味しさも追求したいと思うのが人間です。
そんな欲張りな方には卵をのせた「月見」をオススメです。
旨味もコクもでて美味しく食べられます。
それでは寂しいという方は「鴨南蛮」という心強いメニューもあります。
鴨肉は高タンパク低カロリーで、コレステロールまで下げちゃいます。
ダイエットしたいけどお蕎麦だけでは物足りない、他のものも食べたいという方は一緒に食べるものに気をつけて下さいね。
せっかくのダイエット効果が薄れてしまわないようにしてください。
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まとめ
お蕎麦がこんなに健康的で、美容効果も高い食品だったというのは驚きですね。
これからは小腹が空いたらお蕎麦を食べようかと思ってしまいました。
もちろん食べすぎてはダイエットの意味がありませんので、大盛りはやめて普通もりで食べてくださいね。
